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使用多功能跑步機(jī)這樣健身

本文Tag標(biāo)簽:運(yùn)動(dòng)健身??

  挺腰運(yùn)動(dòng)

  操作方法:拔出插銷,卸下活動(dòng)座椅。

  動(dòng)作要領(lǐng):蹲在地上,兩手抓握扶手;然后以挺腰的力量使身體慢慢直立。還原時(shí)動(dòng)作宜慢,使背肌充分伸展。

  功效:增強(qiáng)腰背部及臀部和腿部肌力。

  斜臥推舉

  操作方法:拔出插銷,將活動(dòng)座椅調(diào)至合適位置,并把靠背調(diào)至向后傾斜,再用插銷固定。

  動(dòng)作要領(lǐng):靠坐在座椅上,雙腿前伸,兩腳放在前端橫梁上,兩手各持啞鈴;然后做向上推舉或側(cè)平舉練習(xí)。

  功效:增強(qiáng)胸部和臂部肌力。

  蹬車運(yùn)動(dòng)

  操作方法:將活動(dòng)座椅調(diào)至合適位置并固定。

  動(dòng)作要領(lǐng):坐在座椅上,兩腿前伸,把兩腳置于腳蹬上并系緊腳帶;然后進(jìn)行蹬車運(yùn)動(dòng)??烧{(diào)節(jié)腳踏器上的阻力旋鈕,以增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

  功效:增強(qiáng)腿部肌力,提高髖、膝、踝關(guān)節(jié)的靈活性。

  仰臥起坐

  操作方法:把活動(dòng)座椅的靠背放平,將座椅調(diào)至合適位置并固定。

  動(dòng)作要領(lǐng):身體仰臥,兩手抱頭,雙腿屈膝,用腳勾住前端橫梁;然后上體向上彎起至腹肌充分收縮,稍停,再慢慢直背向后落下還原(圖9)。也可做轉(zhuǎn)體仰臥起坐,以發(fā)達(dá)腹側(cè)肌群。

  功效:增強(qiáng)腹部肌力。

  劃船運(yùn)動(dòng)

  操作方法:拔去座椅插銷,使座椅能在滑軸上前后滑動(dòng)。

  動(dòng)作要領(lǐng):坐在座椅上,兩腿前伸,兩腳置于前端橫梁上,兩臂直臂握搖把;然后兩臂同時(shí)屈肘向體內(nèi)拉引,做劃船動(dòng)作,座椅隨之前移,推臂伸腿還原(圖10)。搖把下端有3個(gè)孔可調(diào)節(jié),以產(chǎn)生不同阻力。

  功效:增強(qiáng)背部、肩部和臂部肌力。

  推拉運(yùn)動(dòng)

  操作方法:把座椅調(diào)成反方向,即靠背在里、座位朝外,再用插銷固定。

  動(dòng)作要領(lǐng):坐在座椅上,兩手抓握搖把,兩腿屈膝前伸;然后用力前推至兩臂伸直,再向回拉引。

  功效:增強(qiáng)臂部和胸部肌力。

  劃漿運(yùn)動(dòng)

  操作方法:卸下座椅和旋轉(zhuǎn)盤支架。

  動(dòng)作要領(lǐng):頭朝里仰臥在跑步帶上,雙腿屈膝,兩腳踏地,兩臂屈肘握搖把;然后向上推至雙臂伸直,再向回拉至體側(cè),動(dòng)作狀如劃漿(圖12)。

  功效:增強(qiáng)臂部和胸部肌力。

  手臂運(yùn)動(dòng)

  操作方法:座椅朝里,調(diào)至合適位置并固定。

  動(dòng)作要領(lǐng):雙腿屈膝前伸,兩腳踏在橫梁上,兩手握住腳蹬器:然后兩臂依次伸屈做環(huán)搖動(dòng)作??烧{(diào)節(jié)阻力旋鈕,以加大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

  功效:增強(qiáng)臂部力量,提高肩、肘、腕的靈活性。此練習(xí)對(duì)肩周炎、網(wǎng)球肘及手腕傷后的功能性恢復(fù)也有一定幫助。

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